训练计划

本周概况

🌸 生理期模式
开启后自动减量：少 1 组、重量保持不加、避免力竭
生理期模式已开启 · 这周以舒服为主：重量不加、可降 20–30%、每个动作少做 1 组、避免力竭；腹痛或疲惫就只做拉伸或直接休息。有氧改成轻松散步即可。

根据打卡的建议

💡 智能提示

训练日 · 循环练

有氧 · 减脂加速

力量练完后加 15–20 分钟，或在不练力量的日子单独做 20–30 分钟。每周 2–3 次即可，选一个你喜欢、能坚持的。

打卡记录

动作动图与中文步骤来自开源数据集 exercises-dataset（MIT，动图 © Gym Visual，授权 180×180 再分发）。
负重推荐基于渐进超负荷原则，仅供参考，请以标准动作与身体感受为准。本计划为通用建议，不构成医疗指导；如有伤病或身体不适请咨询医生。
右上角点击 登录云同步， 切换深浅色。
登录后，打卡与负重记录会自动同步到云端；未登录时仅保存在本机浏览器，可用下方「导出 / 导入备份」在设备间迁移。